Protein Foods: इस चीज में भरा है दुनिया का सबसे ज्यादा प्रोटीन,

शाकाहारी लोग कैसे करे अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा..प्रोटीन से भरपूर आहार – शाकाहारी डाइट प्लान, इसके फायदे 

अगर आपका शरीर स्वस्थ रहेगा तो बीमारियां आपसे कोसों दूर रहेंगी, लेकिन जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज करना या फिर स्टार्स को देखकर उनकी जैसी मसल्स और एब्स बनाना आपकी सेहत के लिए नुकसानदायक हो सकता है. शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है प्रोटीन। यह केवल एनर्जी का ही सोर्स नहीं है, बल्कि आपकी मसल्स को रिपेयर करने के साथ-साथ वजन को कम करने में भी कारगर है। खासतौर से, एक्सरसाइज के बाद तो प्रोटीन का सेवन करना और भी अधिक आवश्यक हो जाता है।

शरीर के लिए प्रोटीन सबसे जरूरी है और इस सप्लीमेंट का प्रयोग लोग कई कारणों से करते हैं। कुछ लोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए तो कुछ अपने समग्र स्वस्थ्य के लिए प्रोटीन लेते हैं। लेकिन जो लोग मोटापे से परेशान हैं और वजन कम करने की प्रैक्टिस करते हैं, वे खासकर प्रोटीन की डाइट लेते हैं। महामारी ने हम में से अधिकांश लोगों को अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देने के लिए प्रेरित किया है। अब काफी लोगों ने अपनी डाइट में प्रोटीन लेना शुरू कर दिया है, क्योंकि हाल ही में हुए सर्वे में खुलासा हुआ था कि देश के 46 फीसदी लोगों का जीवन स्तर बहुत खराब है।

प्रोटीन हमारे शरीर को ऊर्जा देने का काम करता है। हमें हर दिन के भोजन में प्रोटीन की जरूरत होती है। ताकि हम स्वस्थ बने रहें। आमतौर पर प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स नॉनवेज को माना जाता है। यह सही है कि मीट में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है। लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि शाकाहारी भोजन खाने से शरीर में प्रोटीन की कमी को दूर नहीं किया जा सकता! यहां उन शाकाहारी भोज्य पदार्थों के बारे में बताया गया है, जो हर दिन आपको प्रचुर मात्रा में प्रोटीन देते हैं...

  

प्रोटीन डाइट   

आप चाहे फिटनेस फ़ॉनेटिक हों, साधारण कामकाजी व्यक्ति हों या फिर बच्चे हों, आपको अपनी बॉडी को फिट रखने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन की ज़रूरत पड़ती है। हमारी स्किन, ऑर्गन्स, हार्मोनस और मसल्स सभी प्रोटीन से बने होते हैं। युवकों को सामान्य विकास के लिए और अडल्ट्स को बॉडी टिशूज़ की मरम्मत और मेंटेनेंस के लिए इसकी ज़रूरत होती है। नतीजतन हमने प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जो नियमित तौर पर आपके आहार में एक डिसेंट मात्रा में प्रोटीन सिक्योर करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

फिटनेस कोचेज़ हमेशा यही सलाह देते हैं कि आप सबसे अच्छा प्रोटीन फ़ूड सप्लीमेंट खाएं क्योंकि वे न सिर्फ आपको पेट का फैट कम करने में मदद करते हैं, बल्कि आपको तेजी से मसल्स और ताकत हासिल करने में भी मदद करते हैं। प्रोटीन आम तौर पर ब्लड प्रेशर और डायबिटीज को कम करने में भी बहुत मदद करता है।

आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए? (How much Protein should you consume?)

उच्च प्रोटीन भोजन का सेवन करने से पहले, आपको अपने लिए उपयुक्त प्रोटीन की मात्रा के बारे में पता होना चाहिए क्योंकि दैनिक प्रोटीन का सेवन उम्र, लिंग, शरीर के वज़न और जीवन शैली सहित कई कारणों के आधार पर निर्भर करता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ – Protein Rich Foods in Hindi

प्रोटीन शरीर के लिए कितना जरूरी है, यह तो हम बता ही चुके हैं। ऐसे में अब प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में भी जानकारी होना आवश्यक है। हम लेख में नीचे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में विस्तार से बता रहे हैं।

1-अधिक सब्जियों के लिए हाँ कहें

स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन को नियंत्रित करने के लिए कई सब्जियों का सेवन एक अचूक रणनीति है। हरी पत्तेदार सब्जियाँ हर भोजन का हिस्सा होनी चाहिए; अधिकांश व्यंजन और व्यंजन उनमें आसानी से फिट हो सकते हैं। सब्जियाँ पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होती हैं जो आपकी आंतों और अन्य आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं और आपको सक्रिय रखती हैं।

चूँकि फलों और सब्जियों में पोषक तत्वों की एक अनूठी प्रोफ़ाइल होती है, इसलिए उनमें विभिन्न प्रकार का खाना आवश्यक है। यदि आपको उन्हें अपने शेड्यूल में फिट करने में सहायता की आवश्यकता है, तो आप उन्हें सूप, प्रोटीन शेक, पास्ता व्यंजन, स्मूदी, सॉस और डिप्स में जोड़ सकते हैं।

2-प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन का सेवन करें

प्रोटीन आपकी भावनाओं, मांसपेशियों, प्रतिरक्षा प्रणाली और बहुत कुछ का समर्थन करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

एक अच्छी तरह से पोषक तत्व प्रोफ़ाइल प्राप्त करने के लिए, संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों, पौधे-आधारित और पशु प्रोटीन, जैसे पोल्ट्री, बादाम, बीन्स, टोफू, अंडे, मांस, दाल और समुद्री भोजन, दोनों के मिश्रण का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

एक नियम के रूप में, प्रत्येक भोजन में 20-30 ग्राम प्रोटीन और प्रत्येक नाश्ते में 10-20 ग्राम प्रोटीन लेने का प्रयास करें।

3-दूध या सोया दूध (protein in milk in hindi)

प्रोटीन मात्रा – 4 ग्राम (प्रति 100 ग्राम)

सोया दूध प्रोटीन

दूध प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्त्रोत है। अगर आपके शरीर में प्रोटीन की कमी है, तो दूध आपके लिए बहुत ही अच्छा विकल्प हो सकता है। हर रोज एक गिलास गर्म दूध पीने से आप को प्रचुर मात्रा में प्रोटीन मिलता है। (दूध पीने के फायदे)

दूध को संतुलित आहार भी माना जाता है। सोया दूध भी प्रोटीन की कमी को पूरा करता है। अगर आप कम फैट वाला दूध पीना चाहते हैं तो सोया दूध आपके लिए फायदेमंद है। इससे वजन नियंत्रण में भी मदद मिलता है।

4-मूंगफली का मक्खन (protein in peanut butter in hindi)

प्रोटीन मात्रा : 25 ग्राम (प्रति 100 ग्राम)

मूंगफली के मक्खन में प्रोटीन की उच्च मात्रा पाई जाती है। यह स्वादिष्ट भी होता है और साथ ही पौष्टिक भी। मूंगफली के मक्खन में विटामिन बी- 6, पौटेशियम, फाइबर, मैग्नेशियम भी भरपूर मात्रा में होता है।

मूंगफली का मक्खन किसी तरह से हानि भी नहीं पहुंचाता। अगर आप नियमित रुप से इसका सेवन करते हैं, तो आपके शरीर में प्रोटीन के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों की भी कमी पूरी होती है। मूंगफली का मक्खन हमेशा ही एक अच्छा स्नैक माना जाता है।

5-बादाम 

    बादाम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। उनमें से एक यह है कि यह प्रोटीन युक्त सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। इसके अलावा, बादाम कई महत्वपूर्ण फायदे प्रदान करता है, 

   हालाँकि बादाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन इनमें कैलोरी भी अधिक होती है, इसलिए स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में इन्हें सीमित मात्रा में खाना महत्वपूर्ण है। यह प्रोटीन युक्त आवश्यक खाद्य पदार्थों में से एक है। अगर इसे स्वस्थ तरीके से तैयार किया जाए तो यह सबसे अच्छा प्रोटीन फूड साबित हो सकता है।

6-मसूर की दाल:

     दाल, चाहे लाल हो या हरी, प्रोटीन, फाइबर और आयरन और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती है। प्रति 1/2 कप पकाई गई दाल में 8.84 ग्राम प्रोटीन होता है। आपके दोपहर के भोजन या रात के खाने की दिनचर्या में शामिल करने के लिए दाल प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने के लिए इन्हें स्टू, करी, सलाद या चावल में मिलाया जा सकता है।

7-टोफू, टेम्पेह, और एडमैम:

जब पौधे-आधारित आहार की बात आती है, तो सोया उत्पाद उच्चतम प्रोटीन स्रोतों में से हैं। सोया में प्रोटीन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि इसे कैसे तैयार किया गया है। 1/2 कप एडामे बीन्स (अपरिपक्व सोयाबीन) में 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू उस व्यंजन के स्वाद को सोख लेता है जिसमें इसे तैयार किया जाता है, जिससे यह भोजन के लिए एक बहुमुखी व्यंजन बन जाता है। टोफू को पसंदीदा सैंडविच या सूप में मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। टोफू का उपयोग कुछ व्यंजनों में मांस के विकल्प के रूप में भी किया जाता है, जैसे कुंग पाओ चिकन और मीठा और खट्टा चिकन। इन सोया उत्पादों में कैल्शियम और आयरन की मात्रा भी अधिक होती है, जो इन्हें डेयरी उत्पादों का एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।

8-कद्दू के बीज- 

   कद्दू के बीज बहुत फायदेमंद होते हैं. ये प्रोटीन का अच्छा सोर्स हैं. आप ड्राइ फ्रूट्स की तरह कद्दू के बीज का इस्तेमाल कर सकते हैं. इनमें आयरन, मैग्नीशियम, जस्ता जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं. 

9-किसी भी समय पनीर का सेवन करें

पनीर एक स्वादिष्ट भोजन है जिसमें प्रोटीन भी बहुत अधिक मात्रा में होता है। 1 कप (210 ग्राम) सर्विंग में 23 ग्राम प्रोटीन और 176 कैलोरी होती है ( 38 ).

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि पनीर अंडे जितना ही पेट भरने वाला और संतुष्टि देने वाला होता है ( 39 ).

इसके अलावा, पूर्ण वसा वाली किस्में सीएलए का अच्छा स्रोत हैं, जो वसा हानि को बढ़ावा दे सकती हैं और शरीर की संरचना में सुधार कर सकती हैं ( 23 , 24 ).

एक पुराने अध्ययन में उन महिलाओं का अनुसरण किया गया, जिन्होंने व्यायाम करते समय और कैलोरी की मात्रा कम करते हुए उच्च प्रोटीन, उच्च डेयरी आहार खाया। प्रोटीन और डेयरी का मध्यम सेवन करने वाली महिलाओं की तुलना में उन्होंने अधिक पेट की चर्बी कम की और अधिक मांसपेशियों का निर्माण किया ( 40 ).

पनीर अपने आप में स्वादिष्ट होता है. त्वरित और आसान नाश्ते के लिए आप इसे कटे हुए मेवे या बीज, दालचीनी और स्टीविया के साथ भी आज़मा सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, पनीर की थोड़ी मात्रा भोजन के बीच एक बेहतरीन नाश्ता बन जाती है और प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए इसे फलों के सलाद या स्मूदी में जोड़ा जा

10-मूंग की दाल (Moong Ki Dal)

       (Sabse Jyada Protein Wali Dal) शरीर में प्रोटीन की कमी को दूर करने का सबसे सस्ता तरीका मूंग की दाल है। क्योंकि मूंग की दाल में भरपूर प्रोटीन पाया जाता है। यह सेहत के लिए बेहद लाभकारी है। बता दे 100 ग्राम मूंग की दाल में 24 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

Disclaimer: इस आर्टिकल में बताई विधि, तरीक़ों व दावों की goaayurveda पुष्टि नहीं करता है. इनको केवल सुझाव के रूप में लें. इस तरह के किसी भी उपचार/दवा/डाइट पर अमल करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें.